Penyakit kronik seperti tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, diabetes jenis 2, apnea tidur, sakit sendi, disfungsi erektil dan rendah testosterone telah menjadi terlalu biasa. Banyak daripada isu kesihatan ini berkongsi punca yang sama: berat badan berlebihan. Tetapi inilah berita baiknya—dengan menguruskan berat badan anda, terutamanya melalui perubahan gaya hidup sihat, anda boleh mencegah, menambah baik, atau malah membalikkan banyak keadaan ini.
Mari kita pecahkan cara menguruskan berat badan anda memberi kesan kepada penyakit kronik ini—dan cara ujian, sokongan dan pemakanan yang betul boleh membuat perubahan besar.
Membawa berat tambahan menjadikan jantung anda bekerja lebih keras, meningkatkan tekanan darah anda. Walaupun sedikit penurunan berat badan boleh mengurangkan tekanan pada jantung anda dan membantu menurunkan tekanan darah.
Apa yang ditunjukkan oleh penyelidikan:
Kehilangan sekurang-kurangnya 1 kg (2.2 lbs) boleh menurunkan tekanan darah anda sebanyak kira-kira 1 mm Hg. Perubahan yang lebih besar membawa kepada peningkatan yang lebih besar—penurunan berat badan sebanyak 10 kg boleh menurunkan tekanan darah sistolik (nombor teratas) sebanyak 5 hingga 20 mm Hg.
Perubahan ini bukan sekadar nombor. Mereka diterjemahkan kepada risiko serangan jantung, strok, dan kematian awal yang lebih rendah. Malah, walaupun penurunan berat badan yang sederhana boleh mengurangkan risiko anda mendapat tekanan darah tinggi pada masa hadapan.
Berat tambahan sering menyebabkan paras kolesterol anda tidak seimbang—meningkatkan LDL dan trigliserida yang tidak baik sambil menurunkan HDL yang baik. Kehilangan 5% hingga 10% daripada berat badan anda boleh membantu memulihkannya.
Bagaimana ia membantu:
Menurunkan trigliserida dan LDL (kolesterol jahat)
Meningkatkan HDL (kolesterol baik)
Jenis diet yang anda ikuti juga penting. Sesetengah orang bertindak balas dengan lebih baik kepada pelan rendah karbohidrat, sementara yang lain melakukannya dengan baik pada diet rendah lemak. Walau apa pun, kuncinya ialah konsisten dan memilih makanan yang lengkap dan kaya dengan nutrien berbanding yang diproses.
Membawa berat tambahan—terutamanya di sekitar perut—membawa kepada rintangan insulin, di mana badan anda bergelut untuk mengawal paras gula dalam darah. Ini adalah pemacu utama diabetes jenis 2.
Inilah bahagian yang diharapkan:
Kehilangan hanya 5% hingga 10% daripada berat badan anda boleh meningkatkan kawalan gula darah dan sensitiviti insulin. Dalam sesetengah kes, penurunan berat badan yang lebih ketara (kira-kira 15 kg atau 33 lbs) malah telah menyebabkan pengampunan diabetes jenis 2—yang bermaksud paras gula dalam darah kembali ke julat normal tanpa ubat.
Apnea tidur obstruktif (OSA) adalah perkara biasa pada orang yang mempunyai berat badan berlebihan, terutamanya di sekitar leher dan perut. Tisu lemak tambahan boleh menyekat saluran pernafasan anda semasa tidur, membawa kepada kualiti tidur yang lemah dan peningkatan risiko kesihatan.
Bagaimana pengurusan berat badan membantu:
Untuk setiap 1% berat badan yang hilang, indeks apnea-hipopnea (AHI) anda—ukuran keterukan apnea tidur—boleh bertambah baik sebanyak 2.6%. Malah, kehilangan 7% hingga 11% berat badan anda boleh mengurangkan gejala apnea tidur dengan ketara, malah sesetengah orang boleh mengalami pengampunan penuh.
Berat badan tambahan memberi tekanan pada sendi, terutamanya pada lutut dan pinggul, menjadikan osteoarthritis lebih teruk. Tetapi penyelesaiannya bukan hanya ubat-ubatan-ia juga mengenai mengurangkan beban.
Adakah anda tahu?
Menurunkan 1 paun berat badan memerlukan kira-kira 4 paun tekanan dari lutut anda. Orang yang kehilangan 10% hingga 20% berat badan mereka sering melaporkan kurang kesakitan dan mobiliti yang lebih baik.
Lemak badan yang berlebihan boleh mengurangkan aliran darah dan merendahkan testosterone tahap, kedua-duanya adalah penting untuk fungsi seksual pada lelaki. Obesiti adalah faktor risiko utama untuk disfungsi erektil (ED).
Yang terbalik:
Penurunan berat badan telah ditunjukkan untuk meningkatkan fungsi ereksi dan meningkatkan testosterone tahap dalam banyak lelaki. Malah penurunan berat badan sebanyak 5% hingga 10% boleh membawa peningkatan yang ketara. Perlu diingat bahawa tidak semua ubat penurunan berat badan adalah mesra ereksi, jadi berbincang dengan doktor tentang apa yang terbaik untuk anda.
Ia bukan hanya tentang mengurangkan kalori-ia mengenai memilih makanan yang betul. Diet seimbang yang kaya dengan bijirin penuh, sayur-sayuran, buah-buahan, protein tanpa lemak dan lemak yang sihat boleh menjadikan penurunan berat badan lebih mampan dan meningkatkan kesihatan metabolik anda.
Di sinilah pakar pemakanan boleh membantu.
Pakar pemakanan dilatih untuk:
Peribadikan pelan makan berdasarkan gaya hidup dan pilihan anda
Kenal pasti sensitiviti atau tabiat makanan yang mensabotaj kemajuan
Pastikan anda bertanggungjawab dan bermotivasi
Bantu anda membuat perubahan secara beransur-ansur dan mampan dan bukannya drastik
Kajian secara konsisten menunjukkan bahawa bekerja dengan pakar diet atau pakar pemakanan berdaftar meningkatkan hasil penurunan berat badan, terutamanya apabila digabungkan dengan senaman dan strategi perubahan tingkah laku.
Anda mungkin terkejut apabila mengetahui bahawa doktor anda boleh menetapkan senaman-sama seperti ubat.
Apakah preskripsi senaman?
Ia merupakan pelan tersuai yang dibuat oleh doktor yang mengambil kira sejarah perubatan, tahap kecergasan dan matlamat peribadi anda. Ia menggariskan:
Apakah jenis senaman yang perlu dilakukan (cth berjalan, latihan kekuatan, berenang)
Berapa kerap dan berapa lama untuk melakukannya
Keamatan yang selamat dan berkesan untuk anda
Doktor menggunakan preskripsi senaman untuk membantu merawat atau mengurus penyakit kronik seperti diabetes, tekanan darah tinggi dan arthritis. Mereka juga boleh mencegah komplikasi, meningkatkan kesihatan mental, dan menyokong penurunan berat badan yang mampan.
Mengapa ia membantu:
Mengurangkan tekaan—terutamanya membantu jika anda bermula dari awal
Disesuaikan untuk keperluan kesihatan anda—terutamanya jika anda mempunyai masalah sendi, masalah jantung, atau tidak bersenam untuk seketika
Meningkatkan akauntabiliti—terutama apabila digabungkan dengan program diselia atau rujukan kepada ahli fisioterapi atau jurulatih bertauliah
Anda tidak perlu menjadi seorang atlet. Ramai orang bermula dengan hanya 10–15 minit sehari dan membina dari sana. Kuncinya ialah konsisten dan rancangan yang dirasakan boleh dilaksanakan.
Pengurusan berat badan yang berkekalan jarang dicapai secara bersendirian. Selain pakar pemakanan, pertimbangkan untuk mendapatkan bantuan daripada:
Doktor untuk pengawasan perubatan dan pengurusan penyakit kronik
Jurulatih peribadi atau ahli fisioterapi untuk rutin senaman yang disesuaikan
Pakar psikologi atau kaunselor untuk sokongan emosi dan tingkah laku
Pengurusan berat badan bukan hanya tentang kelihatan cantik—ia juga tentang rasa lebih baik, mencegah penyakit dan hidup lebih lama. Daripada mempertingkatkan tidur dan kesihatan sendi anda kepada mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes, faedahnya sangat luas.
Jalannya tidak semestinya melampau. Walaupun penurunan berat badan yang sederhana—hanya 5% hingga 10% daripada berat permulaan anda—boleh membuat perbezaan yang nyata. Dengan alatan, sokongan dan pemikiran yang betul, anda boleh membuat perubahan yang berterusan dan menikmati kehidupan yang lebih sihat dan bertenaga.
Berbincang dengan pembekal penjagaan kesihatan anda hari ini untuk membina pelan yang selamat, realistik dan diperibadikan mengikut keperluan anda.
